Сейчас весь мир переживает очень сложный период, особенно это касается введенного несколько недель назад режима самоизоляции. Мы поговорили с опытным психологом и автором нескольких бестселлеров Еленой Друмой о том, как не поддаться панике в такой ситуации и извлечь из нее только позитивные эмоции.
– Многие из нас уже несколько недель находятся в самоизоляции, проводя время с пользой: йога, чтение, кулинарные онлайн-курсы. Однако, некоторые все же пустились во все тяжкие сериалов, неправильного питания и лени. Подскажите, как правильно себя настроить, чтобы провести время с пользой?
– Мы все разные и имеем разные психологические настройки. Одни сейчас ведут борьбу с собственным стрессом от самоизоляции, другие справляются с ним с помощью пользы, третьи – с помощью убегания в сериалы и “лежку”. Это не приговор, скорее это привычный способ реагировать на новое. Если вы хотите переключиться с режима “диван мой лучший друг” или “кошмар что творится, мы все в опасности” на что-то более полезное, попробуйте вот что:
- признайте, что вы в стрессе, и ваш способ проживания его сейчас таков;
- не ругайте себя за то, что снова на какое-то время “провалились” в сериалы или в любой другой способ уйти из реальности;
- обязательно хвалите себя за то хорошее и полезное, что делаете для себя. Станьте себе другом, а не критиком.
- очертите для себя границы возможного – что реально вы можете сейчас делать для себя (и, возможно, своей семьи), находясь на карантине, а что нет?
- перепроверяйте – точно ли я хочу смотреть очередную серию или есть очередную порцию, или на самом деле мне хочется что-то другое? И что другое я могу найти для себя?
- смотрите в сторону ресурсов – что могло бы помочь вам включаться в жизнь чуть полнее, чем сейчас?
– Сладкое – один из главных помощников при стрессе и главный враг нашей фигуры. Стоит ли отказаться от него в столь сложный период? Или он наоборот сейчас нам необходим?
– Самоизоляция – “хороший” повод, чтобы все внутренние процессы перешли в режим ALARM! Вырабатываются гормоны стресса, наш организм готовится к худшему и начинает “стратегические маневры” по запасанию энергии. В том числе через пищу.
– И что же делать?
Здесь как раз очень важно опираться на разум и логику. Попробуйте прописать “карту ситуации”: опишите ситуацию, в которой вы оказались, ее лучший и худший исходы, и то, что зависит конкретно от вас. Внимательно посмотрите на худший исход и на то, что есть сейчас. Уверена, вы почувствуете, что все не так уж плохо.
– Нужно ли запасаться сладким в режиме “сидим дома”?
– Еда – это удовольствие на физическом уровне, причем одно из самых легкодоступных удовольствий. Поэтому, когда в следующий раз вы потянетесь за очередной шоколадкой, задумайтесь: а хватает ли в вашей жизни удовольствий? Что является для вас удовольствием? Почему вы отказываете себе в удовольствиях?
– Люди, которые были склонны депрессии и самокопанию, на наш взгляд, сейчас наиболее уязвимы. Считаете ли Вы так? Что Вы можете посоветовать таким людям в сложившейся ситуации?
– Согласна. Сейчас на фоне общей неопределенности, страха и ограничения свободы могут усугубиться как симптомы депрессии, так и мнительность, тревожность, сомнения в себе, своей способности справиться с вызовами будущего.
Что делать? Я предлагаю обратить своё внимание на тело, телесные ощущения.
Вам подойдут практики заземления и фокусировании на том, что тело имеет границы.
Они направлены на то, чтобы вы осознали, почувствовали себя в настоящем моменте и текущей реальности. Особенно они помогают в случаях наплыва сильных эмоций, типа тревожности, страха, болезненных воспоминаний и прочего. Задача заземления – сконцентрироваться на текущем моменте всеми чувствами – физически, умственно, эмоционально.
- Например, попробуйте главный, классический прием. Поставьте ноги на пол/землю и почувствуйте под собой опору. Отметьте, как ваши стопы стоят на полу. Вы можете встать и крепко “врасти” стопами в пол, снять обувь и наступать каждой ногой на землю или на пол, ощущая, как будто ваши ноги – это основание добротного здания, крепко связанного с землей, почувствовать в прямом смысле почву под ногами и силу земного притяжения.
- Еще один вариант – прием 5-4-3-2-1: назовите 5 предметов, что вы видите, 4 вещи, которые можете физически почувствовать (одежда, ветерок, сиденье под попой и пр.), 3 вещи, которые вы слышите, 2 вещи, которые можете попробовать на вкус и одну вещь, которая вам в себе нравится.
- Отслеживайте, какие эмоции возникают в вас, когда вы делаете упражнения. В каких частях тела они располагаются? Позволяете ли вы себе расслабляться, укореняться?
– Сейчас мы все переживаем о том, как сильно изменилась наша жизнь с приходом самоизоляции. Однако, рано или поздно нам всем придеться вернуться обратно в свой ритм и включится по максимуму в работу. Как правильно влиться в привычную до недавнего времени “жизнь” без тяжелых эмоциональных последствий?
– Важно понять, что это не будет возвращение к прежнему режиму жизни. Это будет нечто новое, потому что после карантина многое изменится, а вы уже изменились. Поэтому после карантина наступит период адаптации к новому. В этот период повышенный уровень тревоги – это нормально.
- Ожидания от себя. Заметьте, чего вы ждёте от себя после карантина. Вот прямо сейчас напишите 10 пунктов о том, как вы себя видите после карантина в плане продуктивности, деловой активности, достижений. А теперь посмотрите на тот факт, что первые четыре недели вы сможете быть эффективной на 20% от запланированного. И это нормально.
- Поддержка. Какая поддержка вам нужна в новых обстоятельствах? Вам нужно, чтобы вам помогли делом? Вам нужно, чтобы вам поддержали эмоционально? Какую поддержку вы готовы и умеете просить у окружающих? Помните о том, что поддержка очень облегчает любую адаптацию и пользуйтесь этим ресурсом.
– Спасибо, Лена за невероятно полезные в наше время советы. Будем надеяться, что наши читатели вовремя ими воспользуются!
